小魚兒的部落格

96下瑜珈課程

(1)97.3.6

站姿暖身（夾背、摸腿）

連續拜日

坐姿伸展

（2）97.3.13

站姿暖身（雙手前後畫圈）

拜日—棒式

     貓式

     扣手後彎

V字

鋤式

橋式

大休息

盤坐

（3）97.3.20

金剛坐暖身（雙手反掌合）、側彎

大貓、海豚

蝗蟲、蛇、弓式

下犬式（三腳犬）

鴿式、天鵝

v字、鋤式、船式

臥姿伸展

船式

大休息

（4）97.3.27

金剛坐姿

兔式

滾頭

貓、蛇、犬（3-5回）+棒式

駱駝（踮腳跪，平腳跪）

蝙蝠

牛面

蝴蝶

（5）97.4.03

毛巾操

拜日式（弓箭步）

駱駝

蝙蝠

蝴蝶

桌式、反棒式

滾背、鋤式、v字、船式

大休息

（6）97.4.10

毛巾操

右、左側英雄姿（3回）

跪拉、後彎、下犬、貓蛇犬、弓箭、右-左轉、側英雄姿

光澤式

平手蹲式

開腿坐姿（右左伸展）、蝙蝠

蝴蝶

右、左鴿式-天鵝

仰臥起身3次

大休息

（7）97.4.17

1. 呼吸
2. 右左側伸展+光澤式
3. 右左三角式+光澤式
4.    超人拉弓+光澤扭轉
5. 前彎+船式
6. 側抬腿右+蝗蟲+犬
7. 側抬腿左+蝗蟲+弓式
8. 娃娃式

（8）97.4.24

1. 呼吸伸展

2.右左三角式+光澤式

3.右左三角扭轉式+光澤式

4.三角拉腿筋+扣手後彎+下上犬+側英雄姿+光澤式

5. 三角拉腿筋+扣手後彎+棒式+跪姿側抬+貓蛇犬+側英雄姿+光澤式

6 .V字+船式+臥姿伸展

7.鋤式+魚式+橋式+半輪式

8.大休息

（9）97.05.01

甩手操

英雄站姿前彎

1. 揷腰
2. 背後扣手
3. 背後合掌
4. 背後上下扣手
5. 扭轉

分腿坐姿

1. 45度鋸子
2. 60  
3. 90扣指前趴

蝙蝠

鴿式

滾V

分腿鋤式-魚式-橋式

大休息

練瑜伽10大禁忌

1.有血液凝固疾病者，避免練習瑜伽。瑜伽的動作需要擺位、肢體伸展扭轉，過程中可能導致末梢血流減少，更容易導致血液凝固嚴重，引發心臟血管疾病。

2.骨質疏鬆症者，練習要小心。有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量，如果有骨質疏鬆症，很可能因為核心肌群的力量沒有訓練好，以致手肘支撐的時候，不小心骨折。

3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，要避免腰部過度彎曲。瑜伽最基本的幾個動作中，「拜日式」就是其中之一，練習者必須將腰部往下彎曲，此時有脊椎滑脫症者，可能因為這樣的動作而導致脊椎再度滑脫；或是有椎間盤突出者，也可能因為彎腰的動作不慎，而引發下肢神經壓迫更嚴重。

4.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽。瑜伽需要身體狀況良好的情況下，才能達到鍛鍊身體機能及肌群的功效，如果身體狀況不好，肌肉、關節、韌帶無法發揮力量，練習瑜伽的時候，就很容易受傷。

5.飯前飯後一小時內不做瑜伽。瑜伽的動作需要身體彎曲扭轉，因此飯前飯後1個小時內不要做瑜伽，做瑜伽之前進食量最好減少，以免增加胃部負擔。

6.情緒波動不宜練習瑜伽。瑜伽屬於身心靈都要配合的運動，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉群緊繃，最好不要練習瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的情況下練習瑜伽，才能更加健康安全。

7.上幾節課後，覺得關節及肌腱痠痛，可能不適合練瑜伽。有些人天生身體的柔軟度就不好，而瑜伽則是訓練身體的柔軟度與肌力的延展，如果每次練完瑜伽之後，就出現關節疼痛或是肌腱發炎的情況，可能本身身體柔軟度不夠，不適合瑜伽動作。

8.懷孕婦女練習瑜伽要小心。雖然現在針對孕婦有所謂的孕婦瑜伽，但是這是指本身練習瑜伽很久的人，如果平時從來不曾練過瑜伽，則建議在懷孕12週以後，醫生評估孕期狀況良好才練。

9.眼壓過高、高度近視眼，不建議頭下腳上的倒立動作。前彎或倒立，會增加眼壓，因此原本就有眼壓過高、高度近視的人，不建議練習瑜伽。

10.癲癇、大腦皮質受損。瑜伽許多動作會牽扯伸展到頸部，而如果有癲癇或是大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展，就可能誘發癲癇發作。